所謂的意志力,就是控制注意力、情感以及欲念的能力,深深影響我們的健康、財務、人際及工作上的成就。提高意志力最快的方法,就是先了解是如何失控的,而背後的原因又是什麼。

 

對意志力最佳生理學測量指標是「心率變異度」,是一種量測連續心跳速率變化程度的方法,其計算方式主要是分析藉由心電圖或脈搏量測所得到的心跳與心跳間隔的時間序列,心臟除了本身的節律性放電引發的跳動之外,也受到自律神經系統(autonomic nervous system,ANS)所調控。它能很好的反應意志力的程度,它能推測誰能抗拒誘惑,誰又輕易臣服。研究發現,心率變異度高的人能更好的地集中注意力,避免及時享樂的想法、更好地應對壓力;他們在面對困難時不容易放棄,即使是一開始就遭受了失敗和得到了消極的批評。這些發現讓心理學家把心率變異度稱作身體意志力的「儲存庫」,也是能評估一個人自制力高低的生理指標。如果你的心率變異度高,代表儲備的意志力較多,較能因應誘惑。因此每當我們在某處成功發揮自制力,對於其他事務的意志力反而會更薄弱,自制力如同肌肉,用多了會感到疲乏,經常鍛鍊則會強化。由於我們也常無法準確預測未來,導致容易受到眼前的誘惑與拖延。此外,自制力會受到社會認可的影響,意志力和誘惑也亦可感染他人(尤其關係密切的)。若壓抑想法、情緒和渴望,反而會造成反效果。

 

@課題:選定個人意志力挑戰

意志力的三種力量

「我要去做」

「我不去做」:例如抗拒誘惑

「我真正想做」:例如長期目標。要發揮自制力,就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力,也就是善用「我真正想做」的力量。

 

 

@增強意志力方法:

 

●五分鐘冥想練習:在心中默念吸氣和吐氣,專注於自己的呼吸,當心思開始飄走時,要及時再把注意力放回呼吸上。

(神經科學家發現,當進行冥想時,大腦不只更擅長冥想,還能進一步強化許多自制技巧,如提升專注力、管理壓力、控制衝動及自我覺察的能力。經常冥想的人,研究發現大腦的前額葉皮質區及腦中負責自我覺察的區域,灰質都較常人多。)

 

●深呼吸:將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次,也就是每次呼吸10-15秒,如果達不到,也沒關係,只要能降至12次以下,心率變異度就能穩定提升。研究顯示,經常練習這項技巧,能有效提高因應壓力的彈性,並為你建立意志力的儲存庫,曾有人針對藥物濫用及創傷後壓力失調的成人進行研究,發現每天用20分鐘練習減緩呼吸,就能有效提高心率變異度,減輕渴望與憂鬱的症狀。心率變異度的訓練課程常用來提升個人自制力。

 

●運動:研究自制力的科學家發現,運動有近乎於神奇藥丸的作用,對於剛開始運動的人,對於提升意志力幾乎是立即見效,長期下來,更加驚人,能減輕日常壓力,抗憂鬱,提高心率變異度,經研究觀察大腦中無論灰質或白質都會有所增加,尤其是前葉額皮質區。任何運動都是完美的起點,即使只是在家附近散步。

 

●睡眠充足:前葉額皮質是大腦內部十分需要能量的區域,睡眠不足會影響身體與大腦使用葡萄糖的效率,使你筋疲力竭,更容易屈服於各種壓力、渴望和誘惑,也難控制情緒和集中注意力。好好補眠或利用短暫睡眠,皆可減輕睡眠不足的負面影響。

 

●徹底放鬆:放鬆是指有生理放鬆反應,心跳速率和呼吸速率減緩,血壓下降,肌肉釋放緊繃的張力,大腦停止規畫未來或分析過去,從中得到休息。躺下來,深呼吸,讓全身放鬆的生理反應幫助你,從自制的需求和日常的壓力中恢復。 

 

●適當飲食:為身體提供充足的能量,在飢餓狀態,較無法維持理性的判斷,比較願意承擔風險。

 

●鍛鍊意志力肌肉:研究顯示,只要在任何小事持續發揮自制力,都能提升整體的意志力。將遠大的目標切成小目標,持續練習,並加以監測。另外當意志力逐漸下滑,別忘了運用「我真正想做」的意志力,以重新獲得力量。

 

●等待十分鐘:規定自已對任何誘惑必須等待十分鐘,在這段期間思考誘惑可以換取那些長期報酬,別把未來報酬大打折,據研究,未來報酬折現率較高的人,比較容易有自制力的問題。當受到誘惑,想做出不利於長遠利益的決定時,請想像自己為了換取眼前的報酬,必須放棄未來可能獲得的最佳報酬;想像自己已經獲得未來的報酬,未來的自己正在享受自制帶來的成果;接著問自己是否真的想放棄未來的報酬以換取眼前的快樂。

 

●對未來的自己預先承諾:設法認識未來的自己(可以寫封信或想像),訂立新目標,增加改變心意的難度(如破釜沉舟),或是以獎勵或威脅的方式來激勵自己。

 

●近朱者赤:避免受他人感染而動搖意志力(包含社交壓力),想想自己的榜樣,自己的目標。

 

@小心:

 

「道德許可證(licensing effect)」:是指當我們把意志力挑戰變成道德價值上的衡量時,你做了一件好事,對自己感到滿意時,更有可能放縱自己的衝動「使壞」。為了陪養更好的自制力,請忘記所有的善行,把重點放在自己的目標與價值上。心理學家也證明,我們往往錯誤預估未來會比今天有更多的空閒時間,明天跟今天其實沒兩樣,從事意志力挑戰時,把重點放在減少日常行為的「可變性」。

 

「酬賞的承諾」:我們的大腦會把酬賞的承諾錯當成快樂保證,使我們向不會兌現承諾的事物追求滿足感。任何事物,只要我們認為能馬上會使我們感覺舒服,就會啟動酬賞系統(例如誘人的食物、半價標示、大樂透、電玩、保證致富的廣告……等),大量釋放多巴胺,當多巴胺佔據了你的注意力,心智就會執著於獲取刺激多巴胺的事物,或重複執行能刺激多巴胺釋放的行動,這是大自然法則,利用這種快樂的承諾,促使我們不斷求生(例如持續打獵、採集、工作、求愛……等),但在現在社會,則會使我們沉迷於事物。若有一再拖延的事情,可以想一件讓多巴胺神經元放電的事來激勵自己,完成意志力挑戰;若沉迷於某項不健康的事物,有越來越多證據顯示,當人們仔細注意不好的酬賞體驗,魔咒就能逐漸消失,原因是因為能看清酬賞承諾與真實體驗間的鴻溝,可以更能控制快要失控的行為。

 

「壓力或恐懼」:壓力或恐懼會導致渴望,酬賞承諾加上紓壓承諾,會導致各種不合常理的行為。真正紓壓的方式不會刺激多巴胺釋放,也部會依賴酬賞承諾,而是增加提升好心情的大腦化學物質,如血清素、安基丁酸與好心情賀爾蒙催產素,同時也有助於關掉大腦的壓力反應。由於真正的紓壓方式不像多巴胺刺激那樣令人興奮,所以我們常常低估它們提振心情的效用,也因此我們常常忘記這些策略,並非他們無效,而是當我們有壓力時,大腦不斷錯估令我們快樂的事物,這意味著我們常常說服自己不要做會讓我們真正快樂的事。美國心理學會指出,最有效的紓壓策略包括運動、打球、與親友相聚、按摩、散步、冥想、瑜珈、需要有創意的嗜好,無效的例如賭博、購物、吸菸、喝酒、吃、打電動、上網、看電視電影超過兩小時。

 

「管他的效應(what-the-hell effect)」:隨著第一次破戒帶來的負面思考,導致更嚴重的意志力喪失,進入放縱的惡性循環。關鍵是,導致失控的原因並非破戒本身,而是隨破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控和失去希望。如何克服?研究人員發現,比起用自我批判的觀點,以自我憐憫的觀點來看待個人的失敗,更有可能會負起個人失敗的責任,是寬恕,而非罪惡感,能增加本身責任感。

 

 

「錯誤願望症候群」:常常在下定決心要改變,但永遠都沒行動,願望從來無法真正造成改變,只是讓心情變好的短期策略。注意自己是否只有在心情差的時候才有動機改變?你是否因為幻想自己做到了而心情變好,而非真正採取具體步驟?你以為心情不好時,改變自己的意志最強烈,實驗指出,它可能只是不切實際的樂觀,真正缺乏的是想改變的決心。挫敗時,試著思考自己遇到的困難是什麼,有什麼方法可以讓自己堅守決心,想像自己正在執行這個策略,讓挫敗幫助你達成目標。樂觀中帶點悲觀,有助於成功,預測你會遇到什麼誘惑,並設計好特別計畫來防止自己屈服。 

 

 

@最後提醒

 

●充分感受,但不要每個想法都採納,當浮現負面想法時,先注意到這個想法,感受身體的反應。接著將注意力轉移到呼吸上,想像這個念頭逐漸消失或飄過。

 

●接納渴望,但不必順從渴望。渴望出現時,請接納這個感覺,先別立即轉移注意力或加以反駁。提醒自己白熊實驗中的反彈效應,想想自己抗拒渴望的理由。

 

●覺察內心的衝動如何變化,在衝動浮現時,留意身體的感覺,將這股衝動想像成浪潮,這股浪潮會逐漸增強,但最終還是會破滅消失,努力度過,不要試著擺脫或順從。

 

 

Shannon Wu的美麗境

文章標籤
創作者介紹

Shannon Wu的美麗境界

Shannon Wu 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()